Kas kazanmanın beş temel ilkesi

1. Kademeli yüklenme: biraz daha fazlası

Kas, alıştığı işi yapmaya devam ettikçe değişmek için bir neden görmez. Gelişmesi için zamanla biraz daha fazlasıyla karşılaşması gerekir. Buna kademeli yüklenme denir ve yalnız plaka eklemek anlamına gelmez:

• Tekrar: aynı ağırlıkla bir ya da iki tekrar fazla.
• Ağırlık: hedef tekrar aralığının üst ucuna ulaştığında bir sonraki küçük adım.
• Set: bir harekete bir set daha eklemek.
• Kontrol: aynı ağırlığı daha yavaş indirmek, sallanmadan kaldırmak.

Her antrenmanda rekor beklemek gerçekçi değil. Haftalar içinde yukarı giden bir çizgi yeterli; arada yerinde saydığın günler de olur.

2. Set ve tekrar: aralık geniş, efor şart

Salonlarda yaygın kullanılan şema şöyle: az tekrar ve ağır yük kuvvet için, orta tekrar kas için, çok tekrar dayanıklılık için. 2021'de yayımlanan bir derleme ise kas gelişiminin aslında geniş bir yük aralığında mümkün olduğu, yeter ki setlerin yeterince zorlayıcı olduğu sonucuna varıyor. Orta yükler çoğu kişi için en pratik yol.

Aralıktan daha önemlisi setin nasıl bittiği. Son bir iki tekrarda gerçekten zorlanıyorsan ama hareketin şekli bozulmuyorsa doğru yerdesin. Rahatça on tekrar daha yapabileceğin bir set, sayısı tutsa da kasa pek bir şey anlatmaz.

3. Toparlanma: kas dinlenirken büyür

Antrenman kasa bir uyarı verir; onarım ve gelişme sonraki saatlerde ve günlerde olur. WHO'nun 2020 rehberi yetişkinlerin kas güçlendirme çalışmasını haftada iki ya da daha fazla güne yaymasını öneriyor. Kas kazanmak isteyenler çoğu zaman bunun üstüne çıkar, ama aynı kas grubunu art arda günlerde ağır çalıştırmaz.

• Uyku: düzenli bir uyku saati toparlanmanın en ucuz yolu. Az uyuduğun bir gecenin ertesinde ağırlıkların daha ağır geldiğini çoğu kişi fark eder.
• Dinlenme günleri: programdaki boşluk değil, programın parçası.
• Yorgunluk işaretleri: birkaç antrenman üst üste güç düşüyorsa, uykun bozulduysa ya da salona gitmek hiç içinden gelmiyorsa bir hafta yükü hafiflet.

4. Protein ve yeterli enerji

Kas yapmak için hammadde gerekir. Kişiye göre değişen gram hesaplarına girmeden söylenebilecek en sağlam kural şu: her öğününde protein içeren bir besin bulunsun. Yumurta, yoğurt, peynir, mercimek, nohut, tavuk, balık ve kırmızı et iyi seçenekler. Proteinin yanında toplam enerji de önemli; sürekli az yiyerek kas kazanmak çok zordur. Takviye zorunlu değil, önce sofranı düzene sok. Genel çerçeve beslenmenin temelleri yazısında.

5. Sabır ve ölçme

Sık yapılan hatalar

• Birkaç haftada bir program değiştirmek: hiçbir hareket ilerlemeye fırsat bulamaz.
• Başkasına yetişmek için tekniği bozacak kadar ağırlık eklemek; sakatlık riskini artırır.
• Bacak gününü sürekli ertelemek.
• Az yiyip çok antrenman yapmak.

Alpha Gym'de

Serbest ağırlık bölümünde olimpik barlar, plakalar, dambıllar, sehpalar ve smith machine; makine parkurunda Cybex dahil istasyonlar var. Full pakette programın bir yüklenme planıyla birlikte yazılır ve antrenman sırasında hocan tekniğine bakar.

Böbrek hastalığın ya da başka bir rahatsızlığın olduğunda, hamilelikte ya da sürekli ilaç kullanırken ağırlık antrenmanına ve protein ağırlıklı bir beslenmeye geçmeden önce doktorunun görüşünü al.

Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.

Sık sorulanlar

İlgili yazılar ve sayfalar