Kadınlar için ağırlık antrenmanı: ilk dört hafta

"İri olurum" kaygısı nereden geliyor?

Bu kaygı çoğu zaman sahnede yarışan sporcuların fotoğraflarından besleniyor. O görüntü; yıllar süren, tamamen kas kazanmaya odaklı bir programın, çok yüksek bir kalori alımının ve yarışma öncesi özel bir hazırlığın sonucu. Haftada iki üç gün salona gelen birinin yolu oraya kendiliğinden çıkmaz.

Ağırlık çalışmaya başlayan kadınların ilk fark ettiği şey genellikle görünüş değil: merdiveni daha rahat çıkmak, market poşetlerini zorlanmadan taşımak, gün sonunda sırtın daha az yorulması. Aynadaki değişimi de çoğu kişi "daha dik" ve "daha toparlanmış" diye anlatır. Hangi yöne gideceğine sen karar verirsin; program ve beslenme hedefe göre ayarlanır.

İlk 4 hafta: ne beklemelisin?

İlk günlerde kaslarında hafif bir sızı hissedebilirsin; bu, yeni harekete alışmanın bir parçası. Eklemde ya da keskin bir ağrı hissedersen o hareketi bırak ve hocana söyle.

Makine mi, serbest ağırlık mı?

İkisi birbirinin rakibi değil. Pek çok program ikisini birlikte kullanır: bacak için hem dambılla goblet squat hem makinede bir bacak hareketi gibi. Başlangıçta makine ağırlıklı ilerleyip birkaç hafta içinde serbest ağırlık hareketlerini artırmak çoğu kişiye rahat gelir.

Örnek bir tüm vücut günü

• Isınma: birkaç dakika bisiklet ya da tempolu yürüyüş, ardından kalça ve omuz açma hareketleri.
• Bacak: dambılla goblet squat ya da makinede bacak presi.
• Sırt: dambılla row ya da makinede veya kabloda yukarıdan göğse doğru çekiş (lat pulldown).
• Göğüs ve omuz: makinede göğüs presi ya da oturarak dambılla omuz presi.
• Kalça: hip thrust ya da yerde kalça köprüsü.
• Gövde: kısa süreli plank.
• Kapanış: yavaş bir yürüyüş ve birkaç esneme hareketi.

Bu yalnız genel bir örnek; set ve tekrar sayısı seviyene göre belirlenmeli, hareketlerin salondaki karşılığını hocan gösterir. Hamileysen, bir sağlık sorunun varsa ya da sürekli kullandığın bir ilaç varsa programa başlamadan önce doktorunla konuş.

İlk ayda sık yapılan hatalar

• Hep aynı hafif ağırlıkta kalmak: son tekrarlar hiç zorlamıyorsa kasın öğreneceği yeni bir şey kalmamıştır; tekniğin oturduysa bir kademe artır.
• Her hafta yeni program: internette gördüğün her hareketi denemek yerine birkaç hafta aynı listeye sadık kal.
• Yalnız koşu bandı: kondisyon ve ısınma için iyi, ama tek başına kasları güçlendirmez.
• Isınmayı atlamak: birkaç dakikalık ısınma ilk setin çok daha rahat geçmesini sağlar.
• Nefesi tutmak: ağırlığı kaldırırken nefes ver, indirirken al; nefesini kilitleme.

Salonda rahat hissetmek için

• İlk haftalar için salonun daha sakin olduğu bir saat seç; bunu anlamak için o saatte bir kez uğramak yeter.
• Programını telefonuna ya da bir kâğıda yaz; sırada ne olduğunu bilmek tereddüdü azaltır.
• Kulaklık ve sevdiğin bir çalma listesi dikkatini kendi antrenmanına çeker.
• Bir makinenin nasıl ayarlandığını bilmemek çok normal; sormaktan çekinme.
• Kendini başkalarıyla değil, geçen haftaki hâlinle karşılaştır.

Alpha Gym'de kadın ve erkek soyunma bölümleri ayrı, kadınlara özel bir paket de var. Ne yapacağını adım adım bilmek istersen Full pakette sana özel program ve antrenman sırasında antrenör desteği dahil. Salonu kayıt olmadan gelip görebilirsin; ayrıntılar kadınlar için Alpha Gym sayfasında.

Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.

Sık sorulanlar

İlgili yazılar ve sayfalar