ALPHA GYMBeslenmenin temelleri: dengeli bir tabak
Beslenme konusunda internette birbirini tutmayan yüzlerce öneri var. Oysa sağlıklı beslenmenin temeli yıllardır pek değişmedi: çeşitli ye, tabağını dengeli kur, tuzu ve şekeri sınırla, su iç. Bu yazı bir diyet listesi değil; hedefin ne olursa olsun işine yarayacak temel çerçeve.
Kısaca
- Dengeli bir öğünde sebze, bir protein kaynağı, tercihen tam tahıllı bir karbonhidrat ve az miktarda sağlıklı yağ bulunur.
- WHO yetişkinlere günde 5 gramdan az tuz ve günlük enerjinin %10'undan az serbest şeker öneriyor.
- Antrenman öncesi ve sonrası için özel bir formül gerekmez; düzenli öğünler ve yeterli su çoğu kişiye yeter.
Dengeli tabak nasıl kurulur?
Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) besinleri beş gruba ayırıyor ve sağlıklı bir tabak modeli kullanıyor. Pratikte her ana öğünde şu dört parçayı aramak işini kolaylaştırır:
Her öğünde bir kaynak
Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, süt ve yoğurt, peynir ya da kuru baklagil. Tok tutar ve kasın onarımı için gerekir.
Tercihen tam tahıl
Bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, esmer pirinç. WHO karbonhidratın çoğunlukla tam tahıl, sebze, meyve ve baklagillerden gelmesini öneriyor.
Az ve doğru türden
Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar, ceviz, fındık, balık. Tereyağı ve iç yağ yerine sıvı yağ, kızartma yerine haşlama ya da buğulama.
Her öğünde renk
WHO günde en az 400 gram sebze ve meyve öneriyor. Bir öğün salata, bir öğün sebze yemeği ve ara öğünde meyve bu hedefi kolaylaştırır.
Tuz, şeker ve yağ için WHO sınırları
| Ne? | WHO önerisi (yetişkin) | Günlük hayatta |
|---|---|---|
| Tuz | Günde 5 gramdan az; iyotlu tuz | Tuzluğu sofradan kaldır; turşu, salamura, hazır çorba, cips ve işlenmiş etlerdeki gizli tuza dikkat et. |
| Serbest şeker | Günlük enerjinin %10'undan az; %5 ya da altı ek yarar sağlayabilir | Şekerli içecekler, meyve suyu, bal ve şurup da bu hesaba girer. |
| Toplam yağ | Günlük enerjinin %30'u ya da daha azı | Kızartmaları ve fırınlanmış hamur işlerini sınırla. |
| Doymuş ve trans yağ | Doymuş yağ %10'dan, trans yağ %1'den az | Paketli atıştırmalıklarda ve hazır hamur işlerinde etiketi oku. |
| Lif | Günde en az 25 gram, doğal kaynaklardan | Tam tahıl, baklagil, sebze ve meyve. |
Serbest şeker yalnız çaya atılan şeker değil. WHO tanımına göre besinlere ve içeceklere eklenen şekerin yanında bal, şurup ve meyve suyundaki şeker de bu gruba giriyor. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini seçmek bu yüzden daha iyi.
Su
Ana içeceğin su olsun. Gazlı ve şekerli içecekler hem şeker hem enerji taşır ama tok tutmaz. Terlediğin günlerde suyu güne yaymak, antrenmana susuz başlamanı önler.
Antrenman öncesi ve sonrası
Öncesi
Antrenmandan birkaç saat önce normal bir öğün. Vaktin azsa hafif ve az yağlı bir şey: bir muz, bir kase yoğurt ya da peynirli bir dilim ekmek. Tamamen aç gelmek bazı kişilerde halsizlik yapar.
Sırasında
Salon antrenmanında genellikle su yeter. Setler arasında küçük yudumlar al; şekerli içecekler çoğu zaman gereksiz şeker demek.
Sonrası
Bir sonraki öğünde protein ve karbonhidratı bir arada ye: yoğurtlu bulgur pilavı, yumurta ve tam buğday ekmeği ya da tavuklu salata ve ekmek gibi. Antrenman biter bitmez dakikayla yarışmana gerek yok; günün toplamı daha belirleyici.
Sık yapılan hatalar
- Gün boyu aç kalıp akşam bir oturuşta çok yemek.
- İçeceklerdeki şekeri hesaba katmamak.
- Üzerinde "fit", "light" ya da "protein" yazan her paketli ürünü sağlıklı sanmak.
- Her antrenmandan sonra kendini tatlıyla ödüllendirmek.
- Proteine odaklanıp sebzeyi ve lifi unutmak.
Alpha Gym'de
Full paket, antrenman programının yanında hedefine ve gün düzenine göre yazılan bir beslenme programı da içeriyor. Mutfağa vakit ayıramadığın günlerde salonda satılan porsiyonlu yemekler (köfte, tavuk göğsü, pirzola ve antrikot) tabağın protein kısmını tamamlar; yanına sebze ve bir tahıl eklemek sana kalıyor. Bu yemekleri Trendyol Yemek ya da Yemeksepeti üzerinden sipariş de edebilirsin.
Bu yazı genel bilgi içerir, kişisel bir diyet listesi değildir. Diyabetin, böbrek hastalığın ya da yüksek tansiyonun varsa, hamileysen ya da sürekli kullandığın bir ilaç varsa beslenmeni doktorunla ya da bir diyetisyenle birlikte planla.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.
Sık sorulanlar
Karbonhidrat kilo aldırır mı?
Tek başına hiçbir besin kilo aldırmaz; kilo, harcadığından fazla enerji aldığında artar. Tam tahıllı ve lifli karbonhidratlar tok tutar ve antrenmanın yakıtıdır. Sorun daha çok beyaz un ve şekerle yapılan, kolayca fazla yenen ürünlerde.
Meyve suyu meyvenin yerine geçer mi?
Geçmez. WHO meyve suyundaki şekeri serbest şeker sayıyor; meyvenin kendisi ise lifiyle birlikte gelir ve daha tok tutar.
Tuzu nasıl azaltırım?
Yemeğin tadına bakmadan tuz ekleme, tuzluğu sofradan kaldır. Baharat, limon, sarımsak ve taze otlar tadı tuzsuz da güçlendirir. Paketli ürünlerde etiketteki tuz ya da sodyum değerine bak.
İlgili yazılar ve sayfalar
Beslenmeni antrenmanınla birlikte planlamak ister misin?Full pakette beslenme programı da var. Hedefini WhatsApp'tan yaz, ayrıntıları anlatalım.
Alpha Gym
Kocatepe Mah. Kocatepe Cd. No: 35/A
Bayrampaşa / İstanbul
0539 577 31 31 · WhatsApp aynı numara
| Pazartesi – Cuma | 10:00 – 23:00 |
| Cumartesi | 12:00 – 20:00 |
| Pazar | 12:00 – 17:00 |