ALPHA GYMVardiyalı çalışırken antrenman: uykuyu koru, planı esnet
Vardiyan her hafta değişiyorsa "Pazartesi, Çarşamba, Cuma salon" gibi sabit bir plan tutmaz. Polis, sağlıkçı, güvenlik görevlisi ya da şoför olarak çalışıyorsan ihtiyacın olan şey vardiyana göre esneyen bir düzen. Bu yazıda haftalık planı nasıl kuracağını, gece vardiyasından sonra ne yapacağını ve uykuyu neden en başa koyman gerektiğini anlattık.
Kısaca
- Belirli günlere değil sayıya göre plan yap: "bu hafta 2–3 antrenman" gibi.
- Gece vardiyasından sonra önce uyu; antrenman uykudan çalmasın.
- Kısa ama düzenli seanslar, uzun ama sık aksayan bir programdan daha çok işe yarar.
Önce uyku, sonra antrenman
Vardiyalı çalışmada en kıt kaynak uyku. Uykusuz yapılan ağır bir antrenman hem verimsiz hem riskli olabilir: dikkat düşer, teknik bozulur. Bu yüzden plan kurarken önce uyku saatlerini yerleştir, antrenmanı kalan boşluklara koy.
ABD İş Güvenliği ve Sağlığı Enstitüsü (NIOSH), gece vardiyasından dönenlere eve gelince doğrudan yatmayı, yatak odasını tamamen karartmayı, gürültüyü kulak tıkacıyla kesmeyi ve olabildiğince uzun uyumayı öneriyor. Aynı kurum, uykuya dalmakta zorlanıyorsan egzersizi yatmadan en az 3 saat önce bitirmeni de tavsiye ediyor.
Haftalık planı vardiyaya göre kur
Hafta başında bak
Vardiya çizelgen belli olunca antrenman günlerini işaretle: gündüz haftasında akşam, gece haftasında uyandıktan sonraki saatler.
Gün değil sayı hedefle
Belirli günlere bağlanma, "bu hafta 3 antrenman" de. Bir gün kaçarsa ertesi uygun güne kaydır.
İzin gününü kullan
Haftanın en dinç günü çoğu zaman izin günüdür; en uzun ve en ağır antrenmanı oraya koy.
| Vardiya | Antrenman için iyi zaman | Dikkat |
|---|---|---|
| Sabah vardiyası | İş çıkışı, öğleden sonra ya da akşam | Akşam yemeğini ve yatma saatini fazla geciktirme |
| Akşam vardiyası | Uyanıp kahvaltı ettikten sonra, işten önce | İşe yorgun gitmemek için orta tempoda tut |
| Gece vardiyası | Uyuduktan sonra, öğleden sonra ya da akşamüstü | İşten çıkıp uyumadan ağır antrenman yapma |
| İzin günü | Kendini en dinç hissettiğin saat | Uzun ve ağır antrenman için en iyi gün |
Gündüz uykusunu korumak
- Yatak odasını karartma perdesiyle ya da göz bandıyla tamamen karart; kapı altından sızan ışığı da kes.
- Telefonu sessize al, ev halkından uyuduğun saatlerde seni rahatsız etmemelerini iste.
- Açsan yatmadan önce içinde protein ve karbonhidrat olan küçük bir öğün ye; ağır yemekle yatma.
- Eve gelince ev işlerine ve ayak işlerine dalma; sabah saatleri uykunun en değerli zamanı.
- Mümkünse işe dönmeden önce bir kestirme yap.
Gece vardiyasından sonra
Sabah işten çıkınca salona uğramak cazip görünebilir ama uykusuz bir gecenin üstüne ağır bir antrenman çoğu zaman gündüz uykusunu da bozar. Önce uyu. Uyandığında kendini iyi hissediyorsan antrenman yap; kafan hâlâ bulanıksa hafif kardiyo ve esneme yeterli. Çok uykusuzsan direksiyona da geçme; eve gidişi başkasına bırakmak ya da kısa bir kestirme yapmak daha güvenli.
Kısa ve etkili bir seans
- Isınma: koşu bandında hızlı yürüyüş ya da bisiklet; kısa tut.
- Bacak: goblet squat ya da makinede bacak presi.
- Çekiş: dambıl row ya da makinede veya kabloda çekiş.
- İtiş: göğüs presi ya da şınav.
- Kalça ve bel arkası: Romanian deadlift ya da hip thrust.
- Gövde: plank ve yan plank.
Bu listeyi iki üç kez baştan sona dönersen seans yarım saat civarında biter. Vardiya haftası çok ağırsa tek tura inmek de olur; hiç gelmemekten iyidir. Gün boyu ayakta kalan biri için seansın sonuna baldır ve kalça esnetmesi; araçta ya da masada uzun oturan biri için kalça açma ve üst sırt hareketleri iyi bir ek olur.
İş yerinde küçük alışkanlıklar
- Uzun süre ayaktaysan ağırlığını iki bacağın arasında değiştir, fırsat buldukça birkaç dakika otur ya da yürü.
- Uzun süre oturuyorsan her molada ayağa kalk, birkaç adım at.
- Vardiyaya giderken suyunu ve hazır bir öğününü yanına al; gece atıştırma ihtiyacı azalır.
- Gece vardiyasında kafeini vardiyanın başına topla, sonuna doğru kes ki eve dönünce uyuyabilesin.
Alpha Gym hafta içi 10:00–23:00, Cumartesi 12:00–20:00, Pazar 12:00–17:00 açık; vardiyan değişse de gelebileceğin bir saat çoğu zaman bulunur. Ulaşım için en yakın spor salonu sayfasına, polis memurları için polislere özel sayfamıza bakabilirsin.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.
Sık sorulanlar
Gece vardiyasından çıkıp hemen antrenman yapabilir miyim?
Yapabilirsin ama çoğu kişi için iyi bir fikir değil: uykusuzken teknik bozulur, antrenman gündüz uykusunu da zorlaştırabilir. Önce uyu, uyandıktan sonra gel.
Haftada kaç gün yeterli?
Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkin önerisi, haftada toplam 150–300 dakika orta tempolu aerobik etkinlik ile en az iki gün kas güçlendirme. Vardiyalı çalışırken 2–3 kısa salon günü ve gün içindeki yürüyüşler bu hedefe yaklaşmanın gerçekçi yolu.
Uyku sorunum ya da tansiyonum var, nasıl başlamalıyım?
Uyku bozukluğu, tansiyon ya da kalp sorunun varsa veya sürekli bir ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Onay alınca hafif başlayıp yükü yavaş artırmak en doğrusu.
İlgili yazılar ve sayfalar
Vardiyana uyan bir düzen kuralım mı?Vardiya düzenini ve gelebileceğin saatleri yaz; sana uygun paketi anlatalım.
Alpha Gym
Kocatepe Mah. Kocatepe Cd. No: 35/A
Bayrampaşa / İstanbul
0539 577 31 31 · WhatsApp aynı numara
| Pazartesi – Cuma | 10:00 – 23:00 |
| Cumartesi | 12:00 – 20:00 |
| Pazar | 12:00 – 17:00 |